อาหารบํารุงสมอง, สารอาหารและวิตามินที่สำคัญสำหรับสมอง

เพื่อการทำงานสร้างความมั่งคั่งที่มีประสิทธิภาพและได้ผลลัพธ์ ส่วนที่ใช้งานมากที่สุดคือสมองของเรานั่นเอง สมองมีบทบาทต่อการทำงานของอวัยวะหรือระบบอื่น ๆ ด้วย เช่น ระบบประสาท การเคลื่อนไหวของแขน ขา ไปจนถึงการเดิน การทรงตัว และความจำ การบำรุงสมองจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างมาก เชื่อหรือไม่ว่าสมองเป็นส่วนของร่างกายที่บริโภคพลังงานมากที่สุด แม้ว่าจะมีน้ำหนักเพียง 1.5 กิโลกรัมแต่ใช้พลังงานที่ร่างกายใช้ไปถึง 25% เลยทีเดียว ถ้าเทียบการรถยนต์ถึงต้องการวิ่งได้อย่างรวดเร็วมีพลังงานก็ต้องใช้น้ำมันอย่างดี เช่นเดียวกับการทำให้สมองแล่นหรือสมองทำการงานบนสมรรถนะสูงสุด อาหารจึงมีส่วนสำคัญ

เวลาเราทานอาหาร เรามักจะคิดว่ากินเพื่อความอิ่ม อร่อย ให้พลังงานและมีคุณค่าต่อร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามจากการผลทดลองอาหารยังมีหน้าที่สำคัญในการรักษาสมดุลของการทำงานระบบสมองด้วย อาหารที่มีต่อการบำรุงสมองจะได้แก่พวกผัก ผลไม้ เมล็ดพืช อาหารทะเล ซึ่งควรจะไม่ใช่อาหารที่ผ่านขบวนการแปรรูป ที่สำคัญคือแร่ธาตุเช่น โอเมก้า-3, วิตามิน B, E, C , phospholipids, choline และสารต้านอนุมูลอิสระในพืชที่มีประโยชน์ต่อโครงสร้างเซลล์สมอง ซึ่งบางชนิดร่างกายไม่สามารถสร้างได้เพียงพอดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีแร่ธาตุเหล่านี้ที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ

แร่ธาตุที่จำเป็นต่อสมอง

สารอาหารที่มีส่วนช่วยบำรุง สนับสนุนการทำงาน และชะลอความเสื่อมของสมอง ได้แก่ วิตามินชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 บี 6 บี 12  วิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งมีอยู่ในอาหารหลายประเภท ดังนี้

• วิตามินบี1 มีมากในอาหารจำพวก ข้าวแข็งๆ ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง
• วิตามินบี6 แนะนำให้รับประทาน ไข่ เนื้อสัตว์ จมูกข้าว ข้าวโพด กล้วย
• วิตามินบี12 จะช่วยสนับสนุนการทำงานของกระแสประสาท ทำให้ความจำระยะสั้นดีขึ้น ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ในผู้สูงอายุราว 4 เท่า อาหารที่เหมาะสมประกอบด้วย ไข่ เครื่องในสัตว์ นม เนื้อสัตว์อื่นๆ ที่มีไขมันต่ำ
• วิตามินบี 9 โฟเลตหรือกรดโฟลิกเป็นวิตามิน ที่ละลายน้ำได้ จัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี พบในอาหารทั่วไป เช่น เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ตับ ถั่ว ธัญพืชที่ไม่ขัดสี เมล็ดทานตะวัน มีการวิจัยพบว่าถ้าขาดวิตามิน B12 และ โฟเลต (Folate) จะทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ โฟเลตมีหน้าที่สำคัญในการสร้างเซลล์ เนื่องจากมีส่วนสำคัญในการช่วยสังเคราะห์ดีเอ็นเอ (DNA) ปกติร่างกายมีความต้องการโฟเลตวันละ 200-400 ไมโครกรัม
• วิตามินซี มีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระ พบในผลไม้จำพวกกีวี่ ฝรั่ง มะละกอ ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง
• วิตามินอี มีมากในผักคะน้า ผักโขม ถั่ว อัลมอนด์ น้ำมันรำข้าว ธาตุเหล็ก ซึ่งจะช่วยส่งออกซิเจนเลี้ยงสมอง
• คาร์โบไฮเดรต สมองยังต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทาน การที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในรูปของน้ำตาลกลูโคสในปริมาณที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลงมีอาการหาวนอน เพลีย หน้ามืด ใจสั่น เพราะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ
• สารโคลีน(choline)ที่เป็นสารอาหารที่สำคัญในการช่วยทำให้สมองควบคุมระบบประสาท ความจำ และด้านอารมณ์ให้ดีขึ้น โดยปริมาณโคลีนที่เพียงพอต่อวันอยู่ 425 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับคุณผู้หญิง ส่วนผู้ชายประมาณ 550 มิลลิกรัมต่อวัน โดยไข่ 1 ฟองมีประมาณ 112 มิลลิกรัม วิตามิน B มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของสมอง
• ฟลาโวนอยด์ๅ(Flavonoids) สารต้านปฏิกิริยาออกซิเดชัน ที่ช่วยหยุดปฏิกิริยาลูกโซ่ของอนุมูลอิสระได้ รวมถึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย หัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และการทำงานของสมองอีกด้วย
• DHA และ โอเมก้า 3 (omega-3 fatty acids) ที่ช่วยบำรุงสมองในเรื่องของความจำ การเรียนรู้ ทั้งยังช่วยชะลอการเสื่อมของระบบประสาท ชะลอการเป็นอัลไซเมอร์ ร่างกายคนเรายังต้องการไขมัน และโครงสร้างสมองก็มีไขมันอยู่ถึง 60% และครึ่งนึงคือโอเมก้า-3 การรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและสร้างความแข็งแรงให้เซลล์สมอง อาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูง ประกอบด้วย ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาทู ปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะระเม็ด รวมถึงไข่แดง สาหร่ายทะเล เมล็ดเซีย เมล็กฟักทอง งา น้ำมันมะกอก น้ำมันทานตะวัน อาหารเหล่านี้ล้วนมีส่วนประกอบของไขมันดีซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
  ส่วน DHA คือกรดไขมัน โอเมก้า 3 ซึ่งเป็นโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์สมองและประสาทตา โดย DHA โดยพบในกรดไขมันสมอง 40% และพบในประสาทตา 60% ร่างกายไม่สามารถสร้าง DHA เองได้ ต้องได้รับจากอาหาร ในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย ปลาทู และสาหร่ายทะเลบางชนิด และมีมากในปลาน้ำจืดที่มีไขมันสูง เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน

อาหารที่เหมาะกับการบำรุงสมองให้สุขภาพดี

ไข่

เป็นแหล่งโปรตีนที่หารับประทานง่ายที่สุด ราคาถูกที่ประกอลไปด้วย แร่ธาตุและวิตามิน B6 และ B12, โฟเลท ช่วยบำรุงสมองในส่วนเกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ได้ เสริมสร้างระบบประสาท พบว่าในไข่ประกอบด้วยสารโคลีน(choline)ที่เป็นสารอาหารที่สำคัญในการช่วยทำให้สมองควบคุมระบบประสาท ความจำ และด้านอารมณ์ให้ดีขึ้น โดยมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา ในสหรัฐอเมริกา ค้นพบว่าสมองของทารกที่มารดารับอาหารที่มีโคลินนั้นจะมีพื้นที่การจดจำและควาสามารถในการจำมากกว่า
สรุปว่า ไข่มีวิตามิน B และโคลีน ที่ทำให้สมองทำงานและควบคุมอารมณ์ได้อย่างสมดุลย์

ปลาอุดมไปด้วยไขมัน

ปลาทะเลน้ำลึก ปลาทะเลน้ำลึก จำพวกปลาทูน่า ปลาแซลมอน จะมีโอเมก้า 3 และดีเอชเอ ที่ช่วยบำรุงสมองในเรื่องของความจำ ทั้งยังช่วยชะลอการเสื่อมของระบบประสาทส่วนกลาง ปลาน้ำจืด เช่น ปลาสวาย ปลาดุก ปลาช่อน ปลาจะระเม็ด ถ้าจะให้ดีควรรับประทานปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าไม่สะดวกอาจจะแทนได้ด้วยอาหารเสริมประเภทน้ำมันปลาหรือเป็นเมล็ดพืชที่มมีโอเมก้า-3 แทน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ flaxseeds, อโวคาโด หรือ วอลนัท

ผักใบเขียว

โดยเฉพาะผักโขมที่มีเอนไซม์ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และฟื้นฟูบริเวณปลายประสาท รวมถึงยังมีกรดโฟลิกที่ช่วยบำรุงในเรื่องของความจำอีกด้วย ช่วยลดอาการความจำเสื่อมโดยเฉพาะในผู้หญิง มีการวิจัยพบว่าหญิงวัยกลางคนที่รับประทานผักโขมร่วมกับผักใบเขียวชนิดอื่นๆ เป็นประจำ ช่วยลดอาการความจำเสื่อมไปได้ถึง 2 ปี ผักโขมมีเอนไซม์ที่ดีต่อความแข็งแกร่งของปลายเซลล์ประสาท และเสริมความแข็งแรงตัวรับส่งข้อมูลระหว่างเซลล์ประสาท ทั้งยังมีกรดโฟลิกสูงที่ดีต่อการจำ ช่วยรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย นักประสาทวิทยาแนะนำให้กินผักโขมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเลือกแบบที่ไม่มีสารพิษตกค้าง

บร็อคโคลี่มีสารอาหารช่วยเรื่องโรคสมองและความจำ เช่น โรคอัลไซเมอร์ นอกจากนี้มีวิตามินซี วิตามินอีและเบต้าแคโรทีน และวิตามินเคช่วยทำให้ความจำของเราแม่นยำขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่ และมีสารต้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปลดการเสื่อมสภาพของเซลล์จากอนุมูลอิสระ ช่วยขับพิษจากสารอนุมูลอิสระในเลือดได้ ทำให้เลือดไหลเวียนไปยังสมองได้ดียิ่งขึ้นโดยเฉพาะ สาร Sulforaphane คือ หนึ่งในสารอาหารที่มีในบร็อคโคลี ที่ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น นอกจากสมองแล้วบร็อคโคลี่ยังมีประโยชน์หลายอย่างเช่น ปกป้องดวงตา, ป้องกันมะเร็ง, เสริมสร้างกระดูก อีกทั้งบร็อคโคลี่ยังแคลอรี่ต่ำ ปริมาณน้ำตาลน้อยอีกด้วย บร็อคโคลี่นั้นมีวิตามินเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B C E และใยอาหาร เต็มไปด้วยสารอาหาร ทำให้เป็นผักที่น่าสนใจมาก

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

บลูเบอรี่ สตรอว์เบอรี เชอรี จะช่วยเสริมสุขภาพสมอง ระบบหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงสมอง ช่วยลดความดันโลหิตที่สูงให้สมดุล มีวิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยเพิ่มความสามารถในการคิดและระดับไอคิวได้อีด้วย ทั้งยังป้องกันการสูญเสียความจำระยะสั้น ช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์ประสาทในฮิปโปแคมปัสที่ทำหน้าที่รับผิดชอบโดยตรงต่อความ ทรงจำ โดยเฉพาะบลูเบอร์รีสดดีต่อความจำระยะยาวมากที่สุดและยังได้วิตามินซีเพิ่มอีกด้วย ทั้งหมดนี้จะช่วยให้การทำงานของระบบหมุนเวียนโลหิตในการหล่อเลี้ยงสมองทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสายตา แถมยังเป็นผลไม้ที่น้ำตาล และแคลอรี่น้อย รับประทานไปแล้วรับรองว่าไม่อ้วน นอกจากนี้มีการวิจัยโดยผู้หญิงที่ทานสตอเบอรี่และบลูเบอรี่บ่อยๆ สามารถลดการหลงลืมได้ด้วย

แปะก๊วย

แปะก๊วย(Ginkgo Biloba หรือ Maidenhair)เป็นสมุนไพรจีนโบราณ มีต้นกำเนิดในแถบทางตะวันออกของจีน เป็นอาหารที่ขึ้นชื่อในเรื่องของการบำรุงสมองมากๆ เพราะมันสามารถช่วยรักษาอาการผิดปกติต่างๆ ได้ เช่น โรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ หรือแม้กระทั่งคนที่ชอบหลงๆ ลืมๆ ก็ตาม ซึ่งเมื่อทานแปะก๊วยเข้าไปแล้ว เจ้าแปะก๊วยจะเข้าไปช่วยให้การทำงานของระบบไหลเวียนเลือดขึ้นไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น เพราะเมื่อสมองขาดเลือดไปหล่อเลี้ยง ย่อมเสื่อมสมรรถภาพและฝ่อไปในที่สุด ส่งผลต่อการทำงานและประสิทธิภาพของสมอง และยังมีการสกัดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อ บำรุงสมอง อีกด้วย

พืชตระกูลถั่ว

ฮาเซลนัท อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาเมีย และวอลนัท ที่ถือได้ว่าเป็นราชาแห่งถั่ว ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น เพราะมีทั้งวิตามินเอ และกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียมที่จะเข้ามาช่วยเสริมการทำงานของหลอดเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์สูง และมีไขมันดีมาก เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ช่วยทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉง ขณะที่โปรตีนและไขมันช่วยให้ร่างกายสมดุล สงบ ผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีวิตามินอีที่สำคัญต่อกระบวนการคิดและจำ โดยมีงานวิจัยว่าวอลนัทมีไขมันโอเมกา-3 ชนิด alpha-linolenic acid (ALA) ที่สูงทำให้ความดันเลือดลดลงป้องกันหลอดเลือดซึ่งดีต่อหัวใจและสมอง

ธัญพืช

อาหารประเภทธัญพืช เช่น งาดำ งาขาว เมล็ดแฟล็กซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง มีโปรตีนสูง มีไขมันดี และวิตามินเอสูง ขณะเดียวกันก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสารอาหารกระตุ้นสมองอย่าง แมกนีเซียม ทำให้เลือดไปหล่อเลี้ยงสมองได้ดี เต็มไปด้วยเส้นใยอาหาร มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม รวมทั้งยังมีโอเมก้าสูง และจะดีมากหากรับประทานเป็นอาหารเช้า เพื่อเพิ่มพลังในวันใหม่

ดาร์กช็อกโกแลต

Dark chocolate และผงโกโก้มีสาร flavonoids คาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระ ช็อกโกแลตะสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง และยังให้สารอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ระบบหมุนเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย ช็อกโกแลตมีส่วนช่วยกระตุ้นสมองและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้ ที่สำคัญช่วยพัฒนาความจำได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ยังที่ผลิตสารเอ็นดอร์ฟิน และเซโทโรนิน ที่เป็นสารแห่งความสุขในสมอง ทำให้อารมณ์ดี โดยพกแท่งเล็กๆไว้ในกระเป๋าไว้กินเวลาว่างเมื่อต้องการความสดชื่นจะช่วยผ่อน คลายสมอง

กาแฟและชาเชียว

ส่วนประกอบสำคัญของกาแฟและชา 2 อย่างคือ

• คาเฟอีนช่วยให้สมองกระฉับกระเฉงเพิ่มสาร serotonin ช่วยควบคุมด้านอารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดีและเพิ่มสมาธิได้อีกด้วย ผลจากการดื่มกาแฟเป็นระยะเวลานานๆ ช่วยลดโรดที่เกี่ยวกับอาการทางประสาท เช่น อัลไซเมอร์หรือพาร์กินสิน แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลือกดื่มกาแฟที่มีไขมันต่ำและไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลทราย เพื่อลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพด้านอื่นๆ และไม่ควรใส่นมข้มหรือครีมเทียม เพราะไม่ต้องกังวลกับปัญหาปริมาณน้ำตาล ทางทีดีควรดื่มกาแฟดำ
• กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจากสารโพลีฟีนอล โดยร่างกายจึงต้องการสารต้านอนุมูลอิสระเสริมจากอาหารและเครื่องดื่มประจำวันในปริมาณที่มากพอ หาไม่แล้วร่างกายอาจจะเกิดการเจ็บป่วย และเสื่อมโทรมเร็วก่อนเวลาอันควร
• ส่วนชาเขียวยังมีสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสมองคือ L-theanine ช่วยลดความเครียดและทำให้รู้สึกผ่อนคลาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจากสารโพลีฟีนอลอีกด้วย

สรุปสำหรับอาหารบำรุงสมอง

มีอาหารหลากหลายชนิดที่ช่วยบำรุงสมองให้สุขภาพดี เช่น ผลไม้แลผัก รวมถึงชา กาแฟ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันสมองจากเสื่อมอีกด้วย นอกจากนี้ พวกถั่ง ไข่ ที่มีสารอาหารที่สำคัญในการพัฒนาสมอง, ช่วยบำรุงสมองในส่วนเกี่ยวข้องกับความจำและป้องกันโรคอย่างอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
อาหารนอกจากทำให้อิ่ม เพลิดเพลินในการรับประทานแล้ว ยังเป็นเสมือนยาและสารบำรุงสมองทั้งทางกายภาพและทางอารมณ์อีกด้วย ดังนี้ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควรหลีกเลี่ยง

• ไม่ควรทานมากไปหรือน้อยเกินไป
• นอนพักผ่อนให้เพียงพอ ซึ่งเวลาแล้วแต่ละบุคคล บางคนนอน 8 ชั่วโมงเต็มอิ่ม บางคนอาจนอนแค่ 6 ชั่วโมงก็พอ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• ลดความเครียด อาจจะด้วยการเล่นโยคะ นั่งสมาธิ
• ลดการดื่มแอลกอฮอล์